Welche Vorteile hat das Training auf einer Hantelbank?

Kernaussage ist, dass Muskeltraining auf einer Hantelbank nicht nur Muskelwachstum und Kraftzuwachs fördert, sondern nebenbei auch die Produktion wichtiger Immunzellen und Botenstoffe anstößt, wodurch das körpereigene Immunsystem unterstützt wird. Beim Training auf der Hantelbank werden in der Hauptsache die großen Muskelgruppen beansprucht. Diese zeichnen sich durch eine höhere Fettverbrennungskapazität aus. Der Körper verbrennt in den Ruhephasen mehr Kalorien und baut schneller neue Muskelmasse auf. Das Ergebnis ist ein durchtrainierter Körper und eine verbesserte Muskeldefinition.

Was ist mit Muskeldefinition gemeint?

Es bedeutet, Muskeln sichtbar zu machen. Um das zu erreichen, ist nicht nur Kraft- und Ausdauertraining, sondern auch die richtige Ernährung eine unverzichtbare Voraussetzung. Eine zu fettreiche Ernährung erhöht nur den Körperfettanteil und ist für die Muskeldefinition kontraproduktiv. Um Muskeln zu stärken und sichtbar zu machen, hat sich eine Kombination von Krafttraining und richtiger Ernährung bewährt.

Welche Ernährung ist geeignet, um schnell eine gute Muskeldefinition zu erreichen?

An erster Stelle steht eine ausreichende Eiweißzufuhr. Eine Erhöhung der Eiweißzufuhr einerseits, erfordert andererseits eine Körperfettreduktion. Grundsätzlich sind es Proteine, die ausschlaggebend für den Muskelerhalt und -aufbau sind. Anzustreben ist nach Möglichkeit eine Zufuhr von 1,5 – 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Doch die Zufuhr von Protein allein ist noch keine Garantie für Erfolg. Mindestens genauso wichtig ist das richtige Eiweiß.

Prinzipiell sollten nur hochwertige Proteinquellen verwendet werden. Besonders Hähnchen- und Rindfleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sind fettarme, proteinreiche Lebensmittel. Noch ein bisschen Gemüse dazu und dem angestrebten Muskelaufbau steht ernährungsseitig nichts mehr im Wege.

Wie lässt sich eine proteinreiche Ernährung am besten in den Trainingsalltag integrieren?

Das richtige Timing der Mahlzeiten fängt bereits mit dem Frühstück an. Z. B. bietet ein Proteinmüsli mit hohem Nährstoffgehalt beste Voraussetzungen, um den Tag ausreichend gestärkt zu beginnen. Solche Müslis sind bereits, als Fertigmischung im Handel zu bekommen. Ein entscheidender Vorteil solcher Mischungen ist das ausgewogene Verhältnis aller erforderlichen Zutaten, die eine optimale Ernährung gewährleisten. Ein den Trainingserfolg unterstützendes Timing der Mahlzeiten erfordert zwingend die Einhaltung der richtigen Ernährung sowohl vor als nach dem Krafttraining. Bestens bewährt hat sich eine Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß. Der Expertentipp dazu lautet: 50-100 g Kohlenhydrate und 20-30 g Eiweiß etwa 1 Stunde vor dem Training zugeführt, garantiert genügend Energie und Power, um das Krafttraining ohne körperliche Defizite zu absolvieren. Z. B. liefert eine Kombination aus Haferflocken, Milch, Magerquark, Obst und Nüssen nicht nur hochwertiges Protein, sowie Kohlehydrate (100 g Haferflocken enthalten 58,7 g Kohlenhydrate), sondern auch Ballaststoffe und gesunde Fette. Doch nicht zu vergessen, nach dem Training benötigt der Körper ebenfalls Kohlenhydrate und genügend Protein, damit Nährstoffdefizite und Muskelabbau vermieden werden. Schnell und wirkungsvoll sind die im Handel erhältlichen Eiweißshakes.

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Kombiniert mit verschiedenen Aminosäuren, wird die Muskeldefinition optimal unterstützt und gefördert. Für eine optimale Versorgung nach dem Training empfehlen Experten eine fettarme Proteinzufuhr durch Fleisch oder fettarmen Fisch sowie von Kohlenhydraten, insbesondere Haferflocken, Kartoffeln, Vollkornbrot. Ein weiterer nicht zu unterschätzender Expertentyp: Kohlehydrate sind zwar für eine erwünschte Muskeldefinition notwendig. Doch um kontrolliert Körperfett zu verbrennen, ist eine moderate Kohlenhydratzufuhr erfahrungsgemäß förderlicher. Denn erst, wenn die eigenen Kohlenhydratspeicher leer sind, greift der Körper auf vorhandene Fettreserven als Energielieferant zurück. Ein Richtwert ist ein Kohlenhydratanteil von 1-1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Dann wird der Erfolg nicht lange auf sich warten lassen.

Wie trainiert man richtig mit einer Hantelbank?

Eine Hantelbank mit Gewichten ist sowohl für Fortgeschrittene als auch für Einsteiger gut geeignet, um alle Muskelgruppen zu trainieren. Normalerweise sind dies Brust-, Bauch-, Schulter-, Nacken- und Oberarmmuskeln. Bei vielen Übungen liegt der Rücken auf dem Polster der Hantelbank auf. Dabei ist darauf zu achten, dass der Rücken während der gesamten Übung in dieser Position verbleibt. Um insbesondere auch die Unterarm- oder die Beinmuskulatur zu trainieren, können verschiedene Übungen auch im Sitzen ausgeführt werden. Entgegen einer verbreiteten Meinung, dass Hantelbänke für Kraftsport im Liegen gedacht sind, lassen sich eine große Anzahl von Übungen, vom Bankdrücken bis zum Schulterdrücken im Sitzen, ausführen. Besonders Bankdrücken ist für Einsteiger eine gute Möglichkeit, um Gewichtheben zu üben. Neben dem richtigen Training sind auch ausreichender Schlaf und Ruhezeiten essenziell für den Muskelaufbau. Während der Ruhephasen baut der menschliche Körper aus den zugeführten Eiweißbausteinen neue Muskelmasse auf. Fehlen diese Bausteine, greift der Körper auf das vorhandene körpereigene Eiweiß zurück.

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Die Folge ist ein Rückgang der Muskelmasse. Hantelbänke sind üblicherweise in allen Fitnessstudios vorhanden. Wer kein Fitnessstudio mag, kann alternativ auch eine Hantelbank kaufen und das Muskeltraining zu Hause durchführen. Mit einer Hantelbank für zu Hause kann man sich den Gang ins Fitnessstudio sparen.

Was ist beim Kauf einer Hantelbank zu beachten?

Es gibt Hantelbänke in verschiedenen Ausführungen. Die einfachste Hantelbank ist eine Flachbank. Diese ist nicht verstellbar, dafür aber sehr robust. Da kann nicht viel kaputtgehen. Flachbänke sind optimal für Einsteiger und günstig zu bekommen. Bei der Flachbank müssen in der Regel aber die Ablagen für die Hanteln noch dazu gekauft werden. Des Weiteren gibt es noch die Hantelbank-Varianten Schrägbank, verstellbare Hantelbank, klappbare Hantelbank und Multifunktion-Hantelbank. Alle diese Varianten mit Ausnahme der Multifunktion-Hantelbank sind auch für Einsteiger geeignet. Einsteiger sollten aber der aufklappbaren Hantelbank den Vorzug geben, da diese in der Neigung verstellbar ist und eine flexiblere Trainingshaltung ermöglicht.

Außerdem ist sie schnell zu verstauen und wieder aufzubauen. Verstellbare Hantelbänke sind meistens auch bereits mit Ablagen für die Hanteln ausgestattet. Ein gerade für Einsteiger nicht zu unterschätzender Vorteil von verstellbaren Hantelbänken muss noch erwähnt werden. Als Schrägbank stützt sie den Rücken und verhindert typische Anfängerfehler, wie ein Hohlkreuz u. a. bei Bizeps-Curls.

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Tipps für Einsteiger

Um typische Anfängerfehler zu vermeiden, ist ein besonderes Augenmerk auf die Trainingsgewichte zu legen. Es ist ratsam, am Anfang nur geringe Gewichte zu verwenden; später können die Trainingsgewichte dann langsam gesteigert werden. Um Verletzungen der Muskeln, Gelenke und Sehnen auszuschließen, ist es auch sinnvoll, einen Fitnesstrainer um Rat zu fragen.

Dieser weiß am besten, welche Hanteln für Einsteiger geeignet sind und zeigt auch gleich geeignete Übungen. Wenn das Muskeltraining erfolgreich sein soll, ist auch die richtige Trainingsmethode wichtig.

Für ein effizientes Training aller Muskeln sollten mehrere Übungen hintereinander ausgeführt werden. Fortgeschrittene empfehlen außerdem an jedem Trainingstag immer andere Muskelgruppen trainieren. Zu Beginn des Trainings sollten auch nur wenige Trainingssätze hintereinander absolviert werden. Und nicht zu vergessen, die Gelenke vor dem Training mit der Hantelbank durch Aufwärmen vorzubereiten. So können die Gelenke den Belastungen durch das Hanteltraining ohne Verletzungsgefahr besser standhalten.

Tipp: Auch ein Crosstrainer https://hop-sport.de/crosstrainerist eine gute Ergänzung für das Training – gerade für Einsteiger!

Zusammenfassung

Gründe für einen Misserfolg beim Muskeltraining gibt es genug: falsche Trainingsmethode, zu viel Training, zu wenig Training, unausgewogene Ernährung, usw. Deshalb hier noch einmal die wichtigsten Tipps, um das Training effektiv zu gestalten: